Le guide complet pour le papa qui veut perdre du gras durablement — déficit calorique, nutrition, entraînement kettlebell. Tout ce qu'il faut savoir. Rien de superflu.
MAIS ÇA DEMANDE UNE STRUCTURE.
Si t'as déjà essayé de perdre du gras et que t'as pas tenu — c'est pas un problème de motivation. C'est un problème de structure. T'as probablement tout changé d'un coup, mangé trop peu, ou fait des séances trop intenses pour tenir dans la durée. Ce guide c'est l'inverse.
Ton corps brûle des calories pour fonctionner. Si tu en apportes moins que tu en brûles — il puise dans ses réserves de gras. 200 à 300 kcal de déficit par jour suffisent pour perdre du gras sans perdre du muscle et sans te ruiner l'énergie.
Le NEAT c'est toute l'énergie que tu dépenses hors sport — marcher, monter les escaliers, bouger au boulot. Il représente 15 à 30% de ta dépense totale. 8000 pas par jour c'est souvent plus efficace qu'une séance de sport supplémentaire.
Dormir moins de 7h augmente le cortisol, la faim et le stockage de gras abdominal. Rajouter 1h de sommeil par nuit peut changer ta composition corporelle sans rien modifier d'autre. C'est pas anecdotique — c'est prouvé.
Le poids fluctue selon l'eau, le sel, le cycle. Prends tes mensurations chaque semaine — tour de taille, hanches, poitrine. C'est là que tu verras la vraie progression. Un kilo perdu sur la balance peut cacher 2kg de gras perdu et 1kg de muscle gagné.
Si t'as déjà essayé et que t'as pas tenu — c'est pas parce que t'es pas capable. C'est parce que la méthode était pas adaptée à ta vie de papa. Trop restrictive, trop intensive, trop rigide. La structure gagne toujours contre la motivation.
Basé sur la formule Mifflin-St Jeor — la plus précise disponible sans bilan médical. Rentre tes infos, le reste est calculé automatiquement.
⚠️ Profil surpoids détecté — Ton IMC indique un excès de masse grasse. Pour les protéines et le calcul des macros, le calculateur utilise automatiquement ton poids objectif plutôt que ton poids actuel. Le gras ne consomme pas d'énergie comme le muscle — utiliser ton poids réel surestimerait tes besoins.
C'EST CONSTRUIRE SUR DU SABLE.
Pas une prison. Des exemples que tu adaptes à ce que t'as dans le frigo. L'idée : toujours une protéine, un féculent ou des légumes.
• 150g riz cuit
• Sauce soja
• 200g patate douce
• Huile d'olive
• 200g haricots verts
• Citron
• 2 tranches jambon blanc
• 100g fromage blanc 0%
• 120g pâtes cuites
• Tomates cerises
• 150g lentilles cuites
• Moutarde
• 150g quinoa cuit
• Citron, ail
• 150g cottage cheese
• Concombre
Structure de chaque séance : Renforcement → Phase métabolique
Le bloc force construit le muscle. La phase métabolique brûle le gras. Les deux ensemble = recomposition corporelle optimale en 30 minutes.
Le swing comme moteur. Le press comme constructeur.
| Exercice | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Goblet Squat | 1/tour | 10 | enchaîné |
| Press unilatéral | 1/tour | 6/bras | enchaîné |
| Row unilatéral | 1/tour | 6/bras | enchaîné |
| Planche coudes | 1/tour | 20 sec | enchaîné |
| Exercice | Reps | ||
|---|---|---|---|
| Swing à 2 mains | 15 | ||
| Fentes alternées | 8/jambe | ||
| Pompes | 8 | ||
| Exercice | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Front Rack Squat | 1/tour | 6/bras | enchaîné |
| Clean + Press | 1/tour | 5/bras | enchaîné |
| Row unilatéral lourd | 1/tour | 5/bras | enchaîné |
| Dead Bug chargé | 1/tour | 8/bras | enchaîné |
| Exercice | Reps | ||
|---|---|---|---|
| One Arm Swing | 10/bras | ||
| Goblet Lunges | 6/jambe | ||
| Swing 2 mains | 15 | ||
Épaules, dos, gainage anti-rotation. Puis brûler.
| Exercice | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Row unilatéral | 1/tour | 6/bras | enchaîné |
| Floor Press | 1/tour | 6/bras | enchaîné |
| Z-Press (assis sol) | 1/tour | 6 | enchaîné |
| Side Plank | 1/tour | 20 sec/côté | enchaîné |
Chaque minute : fais les reps, le reste de la minute = repos.
| Minute | Exercice & Reps | ||
|---|---|---|---|
| Min 1 & 4 | Swing 2 mains × 15 | ||
| Min 2 & 5 | Pompes × 10 | ||
| Min 3 & 6 | Farmer Carry 30 sec | ||
| Exercice | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Row unilatéral lourd | 1/tour | 5/bras | enchaîné |
| Floor Press uni | 1/tour | 5/bras | enchaîné |
| Press strict debout | 1/tour | 5/bras | enchaîné |
| Swing 2 mains | 1/tour | 10 | enchaîné |
Chaque minute : fais les reps, le reste de la minute = repos.
| Minute | Exercice & Reps | ||
|---|---|---|---|
| Min 1 & 4 | One Arm Swing × 10/bras | ||
| Min 2 & 5 | Clean + Press × 5/bras | ||
| Min 3 & 6 | Farmer Carry lourd 30 sec | ||
Tout le corps. Maximum de dépense calorique. Endurance de force.
| Exercice | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Swing à 2 mains | 1/tour | 15 | enchaîné |
| Goblet Squat | 1/tour | 10 | enchaîné |
| Row unilatéral | 1/tour | 6/bras | enchaîné |
| Farmer Carry | 1/tour | 30 sec | enchaîné |
| Exercice | Reps | ||
|---|---|---|---|
| Swing 2 mains | 15 | ||
| Air Squat | 10 | ||
| Pompes | 8 | ||
| Mountain climbers | 20 | ||
| Exercice | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| One Arm Swing | 1/tour | 8/bras | enchaîné |
| Clean + Press | 1/tour | 5/bras | enchaîné |
| Front Rack Squat | 1/tour | 5/bras | enchaîné |
| Farmer Carry lourd | 1/tour | 30 sec | enchaîné |
| Exercice | Reps | ||
|---|---|---|---|
| Swing 2 mains | 20 | ||
| Goblet Squat | 10 | ||
| Burpees | 5 | ||
| One Arm Swing | 8/bras | ||
Progressivité semaine après semaine : Augmente tes reps de 1 à 2 par exercice, réduis tes temps de repos de 10 secondes, ou ajoute un tour. Ne change pas tout en même temps. Une variable à la fois.
Si t'as appliqué tout ce qui est dans ce guide — tu sens déjà quelque chose. Plus d'énergie, plus de force, les vêtements qui tombent différemment.
La suite c'est évidente : un plan construit autour de toi. Ton profil, ta situation, tes contraintes de papa. Nutrition adaptée, progression structurée, suivi hebdomadaire. C'est exactement ce que je fais avec chaque père que j'accompagne.
Si tu bloques, si tu n'y arrives pas seul — c'est normal et c'est là que je rentre en jeu. On fait un point ensemble de 10 à 15 minutes pour voir ce qui est possible pour toi.
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